Ăn uống lành mạnh: Chìa khóa của trường thọ

Ăn uống lành mạnh có nhiều lợi ích tuyệt vời và một trong những điều thấy rõ ràng nhất chính là nó giúp giữ cho trọng lượng cơ thể của bạn được kiểm soát.

Sau nhiều năm ăn thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ có lượng calo cao, cơ thể bạn đã có những “phản hồi” không tích cực, chắc chắn bây giờ bạn đã sẵn sàng để “chấp nhận” ăn uống lành mạnh. Bạn có thể sẵn sàng “chịu đựng” rau quả giàu dinh dưỡng trên đĩa của bạn nhưng rùng mình khi nghĩ tới việc phải ăn rau bina hay bông cải xanh hằng ngày. Có lẽ bạn muốn bắt đầu ăn uống lành mạnh để giảm nguy cơ của bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim, nhưng bạn cần những “công cụ đúng”, những thông tin dinh dưỡng và công thức nấu ăn thích hợp. Hãy thúc đẩy ăn uống lành mạnh nếu bạn nghĩ rằng đó là chìa khóa cho cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và có tuổi thọ cao hơn. Dưới đây là một số lời khuyên để bắt đầu với ăn uống lành mạnh.

Bắt đầu với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Cơ thể bạn cần hàng chục chất dinh dưỡng cần thiết với những hiệu suất tối ưu và cách duy nhất bạn sẽ nhận được tất cả chính là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm. Bữa ăn hằng ngày của bạn nên gồm các thức ăn từ nhóm thực phẩm chính để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của bạn. Vì vậy, hãy chắc chắn đảm bảo đầy đủ ngũ cốc, protein, carbohydrate, các loại rau và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải “bỏ đói mình”. Ăn uống lành mạnh không phải là loại bỏ nhiều loại thực phẩm từ chế độ ăn uống hằng ngày của bạn mà là biết sử dụng chúng một cách hợp lý và bạn sẽ có được những bữa ăn lành mạnh mỗi ngày.

Lâu nay bạn là một người “trung thành” của bánh mì trắng và nó thật sự rất khó để bạn có thể “trao đổi” nó bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng có một điều thật sự khác biệt lớn: Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và mì ống có hại cho tim và động mạch của bạn. Và còn có một lý do để chọn ngũ cốc nguyên hạt trong chế biến thực phẩm và thức ăn chính là bạn sẽ giảm cân. Bánh mì lúa mì, bulgur và gạo lứt có nhiều chất xơ, kẽm và vitamin mà cơ thể b ạn đang cần. Tuy nhiên, hãy chắc chắn kiểm tra chúng một cách cẩn thận tránh những thực phẩm “không đảm bảo chất lượng” và nếu có sự lựa chọn hoàn hảo nhất thì đó chính là việc bạn hãy tự làm bánh mì cho riêng mình. Có thể nó thật sự không dễ dàng với những chiếc bánh tự làm đầu tiên, tuy nhiên một khi bạn thật sự cố gắng rất có thể bạn sẽ có cho riêng mình và gia đình những chiếc bánh mì chất lượng.

Lựa chọn những chất béo lành mạnh

Vấn đề không phải về số lượng mà chính ở chất lượng chất béo bạn ăn. Những thông tin sai lệch về việc tẩy chay chất béo đã được các nhà nghiên cứu chứng minh rằng chất béo từ các loại hạt, cá, rau… đều có ích cho sức khỏe và thúc đẩy một cơ thể khỏe mạnh. Hãy khởi động và kết thúc quá trình nấu nướng của bạn với dầu lành mạnh như ô liu, quả óc chó, vừng, hạt dẻ, hạnh nhân và các loại dầu thực vật phong phú khác. Hãy thêm ngũ cốc, các loại hạt, cá vào trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Nhiều người ăn kiêng đã có một sai lầm rất lớn khi loại bỏ hoàn toàn chất béo lành mạnh từ chế độ ăn uống lành mạnh hằng ngày của họ. Chất béo là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nếu bạn biết cách tiêu thụ chúng trong chừng mực. Chất béo lành mạnh giúp quản lý tâm trạng của bạn, kiểm soát mệt mỏi và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Ăn từng phần vừa phải

Duy trì trọng lượng khỏe mạnh và làm tan biến đi nỗi lo cân nặng có thể đơn giản như giảm khẩu phần ăn của bạn. Theo nghiên cứu, hầu hết mọi người thường ăn 4-5 phần mỗi bữa ăn. Ngay cả các nhà hàng thức ăn nhanh đã tăng phần đáp ứng nhu cầu thì hãy cần tư vấn hướng dẫn dinh dưỡng để xác định kích cỡ phục vụ và đảm bảo để “đo lường” tất cả mọi thứ. Bạn có thể sử dụng đĩa nhỏ hơn hoặc đĩa lớn hơn để kiểm soát khẩu phần ăn và ăn ít hơn. Bạn không cần phải ăn nhiều thức ăn quá mức nếu không muốn có vấn đề với sức khỏe của mình.

Đừng bỏ qua các bữa ăn

Bỏ qua bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn sáng có thể dẫn đến sự mất kiểm soát tới cân nặng và sức khỏe sau này. Bỏ qua bữa ăn cũng có thể dẫn đến một sự trao đổi chất và tăng cân chậm lại. Dành thời gian cho một bữa ăn sáng lành mạnh để bắt đầu một ngày tràn đầy năng lượng của bạn. Có thể làm một quả trứng với rau và uống một ly sinh tố màu xanh lá cây cho bữa sáng, nó sẽ giúp bạn cảm thấy được “nuôi dưỡng” và “tràn đầy năng lượng” suốt cả ngày. Thậm chí nếu bạn đang cố gắng để giảm cân cũng đừng bao giờ bỏ bữa. Bởi trong khi bạn có thể cắt giảm lượng calo trong ngày của mình thì cũng đồng thời gây cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Hãy lập kế hoạch bữa ăn của bạn và vì vậy bạn sẽ không bị cám dỗ để lấy “bất cứ thứ gì” trong tầm nhìn khi cơn đói hoành hành.

Cẩn thận với chế độ “ăn kiêng loại bỏ”

Đối với hầu hết mọi người, hương vị hơn hẳn dinh dưỡng. Nếu bạn đang cố gắng rút chất béo và các thực phẩm có đường ra khỏi thực đơn và loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình, điều đó có vẻ là hợp lý. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường “sa ngã” trước những “thức ăn bị hạn chế” bởi chúng luôn có sức hấp dẫn kỳ lạ. Bởi vậy, thay vì loại bỏ những thực phẩm này hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn của mình, hãy sử dụng chúng ở mức độ vừa phải hoặc ăn ít thường xuyên hơn. Khi bạn kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ có một thời gian dễ dàng hơn để “cho đi” các loại thực phẩm xấu khác.

Nấu những món ăn riêng của bạn

Một cách duy nhất để kiểm soát những gì bạn đang ăn là hãy nấu thức ăn của riêng bạn. Các bà mẹ và ông bố bận rộn không có thời gian để “làm nô lệ” trong nhà bếp, nhưng với sự hiện đại và tiện nghi trong các căn bếp cùng những công thức nấu ăn đơn giản, mọi thứ có vẻ như trở nên dễ dàng để có được bữa ăn tối trong vòng chưa đầy 30 phút. Khi bạn nấu thức ăn riêng của bạn, bạn biết những gì mình cần thêm vào để có được một bữa ăn lành mạnh. Dù bận thế nào, hãy tìm cách và bố trí thời gian để lựa chọn và làm những món ăn cho riêng mình.

Xác định những “cạm bẫy” trong chế độ ăn uống

Một trong những cách đơn giản để có những bữa ăn lành mạnh chính là phải trung thực với chính mình. Xác định và thừa nhận thói quen ăn uống nghèo nàn của bạn và ghi nhớ lại các lợi ích của việc lựa chọn những thực phẩm và những món ăn lành mạnh. Đặt mục tiêu và bắt đầu ghi lại tất cả mọi thứ bạn ăn. Một hồ sơ có thể nhìn thấy sẽ giúp bạn có những lựa chọn tốt hơn và giữ cho bạn có một sự “tập trung” nhất định trong xác định mục tiêu chung xuyên suốt về những bữa ăn lành mạnh. Nếu bạn đang ăn phần lớn hơn, hãy đưa ra quyết định cắt giảm và trao đổi trên sự yêu thích những thực phẩm nhiều calo bằng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp.

Hãy thay đổi từng bước

Thay đổi lớn không xảy ra chỉ sau một đêm và chỉ cần học cách ăn lành mạnh trong một tuần. Phải mất thời gian để thay đổi thói quen xấu và học những thói quen tốt, có lợi cho sức khỏe và cuộc sống của bạn. Đừng gắng để làm điều đó bằng mọi cách bởi tất cả sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn. Cắt giảm sự thái quá của bạn và làm thay đổi dần dần như một sự khởi đầu và dài hạn cho kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Bắt đầu tích hợp thay đổi nhỏ vào thói quen ăn uống của bạn ngày hôm nay và tận hưởng một sức khỏe tốt hơn vào ngày mai. Đừng quên về thói quen tập luyện thể dục của bạn. Bạn sẽ không thể tăng cường sức khỏe của mình nếu không tập thể dục thường xuyên.

Làm những điều phù hợp với lối sống của bạn

Khi những gợi ý chung cho một chế độ ăn uống lành mạnh có thể dẫn đến sự “đi xuống” trong lối sống cá nhân của bạn, hãy đừng để những khuyến nghị dinh dưỡng đó làm bạn băn khoăn và hãy lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống của bạn. Tìm sự cân bằng của riêng bạn, ăn điều độ và chắc chắn bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều điều tốt đẹp trên con đường sức khỏe của mình. Nếu bạn không thích những sắc tố màu xanh lá cây – không uống chúng; nếu bạn không thích mùi vị của hàu – không ăn chúng… Ăn và uống những gì bạn muốn, nhưng chắc chắn rằng bạn luôn có những lựa chọn lành mạnh.

Nguồn: tuoitre.vn