Thực đơn ‘vàng’ cho người bị mỡ máu, tăng huyết áp

Tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu đều được xem là nguyên nhân chính của các bệnh mạn tính như suy tim, xơ vữa động mạch, suy thận, đái tháo đường. Tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu không điều trị dẫn tới các biến chứng nguy hiểm: đột quỵ, tai biến mạch máu não.

Đặc biệt, hai bệnh này đều liên quan đến chế độ ăn uống không lành mạnh, lười hoạt động thể lực hoặc lạm dụng đồ uống có cồn. Vậy nên theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, những bệnh nhân này cần tuân theo một chế độ ăn lành mạnh, cần giảm cân ở những người thừa cân béo phì, ăn giảm muối, tăng kali, hạn chế rượu và tăng cường hoạt động thể lực.

Thực phẩm nên dùng

– Các loại gạo, mỳ, ngô, khoai củ, sắn, bún, phở. Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mỳ đen.

– Ăn đa dạng các loại thịt, cá, tôm, cua, đậu phụ (đặc biệt là cá: ít nhất 3 – 4 lần/tuần).

– Dầu thực vật (dầu đậu nành, hướng dương, hạt cải, vừng).

– Ăn đa dạng rau, trái cây, trung bình khoảng 300-400g/ngày.

– Các loại hạt: đậu, đỗ, lạc, bí, hướng dương, điều, quả óc chó, hạnh nhân.

– Thực phẩm giàu kali: rau khoai lang, dền, ngót, rau bí, khoai tây, khoai sọ, hạt điều, chuối, bơ, ổi, kiwi.

Thực phẩm hạn chế dùng

– Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh chứa nhiều muối: thịt muối, cá muối, giò, chả, pate, dưa cà muối, xúc xích, lạp xưởng.

– Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: phủ tạng động vật (tim, lòng, óc…), tủy xương, lòng đỏ trứng.

– Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: dầu dừa, dầu cọ, mỡ động vật, bơ động vật, sữa toàn phần.

– Thực phẩm chứa nhiều đường: đường kính, nước ngọt, bánh kẹo, kem, chè.

– Các chất kích thích: rượu, bia, thuốc lá…. giới hạn dưới 2 đơn vị cồn/ngày với nam và 1 đơn vị cồn/ngày với nữ. Một đơn vị cồn tương đương 1 cốc bia hơi 330ml, 1 ly rượu vang 100ml hoặc 1 chén rượu mạnh 30ml.

Nhóm thực phẩm	Số đơn vị	Kích thước 1 đơn vị	Thực phẩm nên dùng
Ngũ cốc	6-8 đơn vị/ngày	1 lát bánh mì gối, nửa bát cơm	Gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen
Rau	4-5 đơn vị/ngày	75g rau	Ăn đa dạng: cải xanh, rau muống, rau ngót,…
Hoa quả	4-5 đơn vị/ngày	75g quả	Ăn đa dạng: táo, chuối, cam, quýt, bưởi, xoài,…
Thịt, cá	Dưới 6 đơn vị/ngày	30g thịt, cá bỏ xương hoặc 1 quả trứng	Thịt nạc, gia cầm bỏ da, cá, hải sản
Dầu ăn	2-3 đơn vị/ngày	5ml dầu ăn/bơ	Dầu thực vật, sốt mayonnaise ít béo
Sữa	2-3 đơn vị/ngày	100ml sữa/sữa chua, 15g phô mai	Sữa/sữa chua/phô mai ít béo hoặc tách béo
Hạt	4-5 đơn vị/tuần	40-50g hạt, 10g bơ lạc	Hạt lạc, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương, đậu Hà Lan, đậu thận
Đường	Dưới 5 đơn vị/tuần	1 thìa cà phê đường, mật ong (5g)

 Chế biến món ăn

Lượng muối ≤ 5g muối/ngày, trong quá trình chế biến cho < 4g muối. Nên chế biến các món ăn nhạt tới mức có thể chấp nhận được và giảm dần lượng muối tới mục tiêu: < 5g muối/ngày.  5g muối = 35g xì dầu (3,5 thìa) = 8g bột canh = 11g hạt nêm= 25ml nước mắm. Hạn chế các món: xào, quay, rán.

Chế độ ăn DASH 

Chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 6 đến 11 mmHg ở cả người tăng huyết áp cũng như người bình thường. DASH nhấn mạnh vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa ít béo, các loại hạt, cá, thịt nạc và chất béo không bão hòa. Chế độ này chứa nhiều canxi, chất xơ, kali và magiê, đồng thời ít chất béo toàn phần, chất béo bão hòa, cholesterol và natri.

Thực phẩm thay thế tương đương

Nhóm đạm: 100g thịt lợn nạc tương đương với: 100g thịt bò, thịt gà; 120g tôm, cá nạc; 2 quả trứng vịt; 3 quả trứng gà; 8 quả trứng chim cút; 200g đậu phụ.

Nhóm chất bột đường: 100g gạo tương đương 2 bát cơm; 100g miến, 100g bột mỳ; 100g bánh quy; 100g phở khô; 100g bún khô; 170g bánh mỳ; 250g bánh phở tươi; 300g bún tươi; 400g khoai củ các loại.

Nhóm chất béo: 1 thìa dầu ăn (5ml) tương đương với 8g lạc hạt, 8g vừng.

Muối: 1g muối ăn tương đương với 5ml nước mắm.

ThS.BS Ngô Quỳnh Trang – Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng – Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội)

Nguồn: vietnamnet