Tập thể dục, bất cứ khi nào bạn có thể, có thể giúp chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh, cải thiện lưu thông máu và nâng cao khả năng sử dụng oxy hiệu quả – những điều này đều góp phần mang lại sức khỏe tốt cho tim.
Các hướng dẫn hiện tại (chẳng hạn như của Tổ chức Y tế thế giới và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) khuyến nghị tập thể dục ở mức độ trung bình đến mạnh ít nhất 150 phút (2,5 giờ) hàng tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong, nhưng những hướng dẫn này không chỉ định cách phân chia những giờ đó.
Cơ quan Y tế quốc gia Vương quốc Anh khuyến nghị nên chia đều các bài tập trong vòng 4 đến 5 ngày, hoặc thực hiện một số bài tập mỗi ngày.
Tuy nhiên, với nhiều người do công việc trong tuần bận rộn, không có thời gian tập luyện hằng ngày, họ chỉ tập luyện được vào hai ngày cuối tuần – Chiến binh cuối tuần, tương đương mỗi bài tập kéo dài khoảng 75 phút/ngày.
Lợi ích về sức khỏe tim mạch người tập nhận được so với tập thể dục đều đặn có ít hơn không?
Vài nghiên cứu trước đây đã chỉ ra những lợi ích và hạn chế của việc trở thành Chiến binh cuối tuần, nhưng trong nghiên cứu được công bố trên JAMA năm nay cho thấy đã có nhiều bằng chứng cụ thể hơn với số lượng người tham gia lớn.
Kết quả nghiên cứu đã mang đến tin đáng khích lệ cho những người chỉ có thời gian tập luyện cuối tuần: Đó là hoàn thành khối lượng và thời gian tập luyện trong tuần mới quan trọng, chứ không phải hình thức tập luyện, ngay cả khi các bài tập không được phân bổ đều trong tuần.
Nghiên cứu do tác giả chính Shaan Khurshid, MD, MPH, nhà điện sinh lý học tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts dẫn đầu, đã phân tích dữ liệu của gần 90.000 người từ 40 đến 69 tuổi, tham gia Biobank (cơ sở dữ liệu y sinh) của Vương quốc Anh và sử dụng gia tốc kế để theo dõi chuyển động của họ trong một tuần.
Các nhà nghiên cứu đặc biệt xem xét mối quan hệ giữa kiểu tập thể dục của người tham gia với mức độ hoạt động thể chất của họ ở cường độ vừa phải – chẳng hạn như: đi bộ nhanh hoặc đạp xe tại chỗ – hoặc cường độ mạnh như: chạy nhanh, leo núi hoặc đạp xe trên đồi và các vấn đề về tim mạch mà họ tự báo cáo.
Các nhà nghiên cứu chia thành ba kiểu tập thể dục:
Chiến binh năng động cuối tuần (ít nhất 150 phút hoạt động thể chất ở mức độ trung bình đến mạnh, với ít nhất 50% hoạt động diễn ra trong một hoặc hai ngày).
Hoạt động thường xuyên (hoàn thành cùng một lượng bài tập, nhưng trải đều trong thời gian dài hơn).
Không hoạt động (hoạt động thể chất dưới 150 phút hằng tuần).
Những người tham gia được theo dõi trong thời gian trung bình là 6,3 năm.
Kết quả nghiên cứu cho thấy những người tập trung nỗ lực tập thể dục vào cuối tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch bao gồm: nhồi máu cơ tim (đau tim), suy tim, rung nhĩ và đột quỵ tượng tự như những người dàn đều tập luyện trong suốt cả tuần.
Các nhà nghiên cứu kết luận: “Tăng cường hoạt động, ngay cả khi tập trung trong vòng một đến hai ngày mỗi tuần vẫn có thể có hiệu quả trong việc cải thiện nguy cơ tim mạch”.
Do vậy tập thể dục, bất cứ khi nào bạn có thể, có thể giúp chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh, cải thiện lưu thông máu và nâng cao khả năng sử dụng oxy hiệu quả. Điều quan trọng nữa phải kết hợp cùng là duy trì ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.
Mặc dù kết quả nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc tập luyện hai ngày cuối tuần là không bị thay đổi, song các tác giả cũng lưu ý không khuyến khích mọi người “lười vận động trong cả tuần” và chuyển hết các bài tập sang hai ngày thứ bảy và chủ nhật, đặc biệt là khi tập luyện các môn thể thao cường độ cao bởi có thể gây hại cho khớp và cơ.
Lời khuyên cho việc tập luyện cuối tuần hiệu quả:
Tập trung vào tim mạch
Bạn chọn các bài tập cường độ cao như biến 20 phút đi dạo của bạn thành 10 phút đi bộ nhanh và điều này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Khởi động và giãn cơ đúng cách
Để tránh chấn thương cơ xương, hãy khởi động đầy đủ trước khi tham gia vào tập luyện và đảm bảo duy trì hoạt động trong tuần.
Hoạt động này gồm 10 phút với những bài tập đi bộ, chạy bộ chậm, kéo căng cơ, rồi những động tác khởi động riêng cho từng phần cơ thể. Giãn cơ sau khi tập luyện đủ và đúng cách.
Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo tiến độ hằng tuần
Luôn kiên định: Tạo thói quen dành thời gian tập luyện thường xuyên vào cuối tuần.
Lắng nghe cơ thể của bạn: Mặc dù tập luyện cường độ cao có hiệu quả, nhưng hãy đảm bảo bạn lắng nghe cơ thể mình và tránh gắng sức quá mức.
Nguồn: tuoitre.vn
