Thực phẩm cung cấp hoạt chất phòng chống bệnh tim mạch

Thực phẩm tốt cho tim mạch 

Thói quen ăn uống liên quan nhiều đến bệnh tim mạch

PGS.TS Trần Đáng, nguyên cục trưởng Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế), cho biết các bệnh tim mạch ngày càng gia tăng ở các nước phát triển và đang phát triển. Theo báo cáo của Tổ chức Y tế thế giới, 1/3 tổng số ca tử vong trên toàn cầu là do bệnh tim mạch.

Theo ông Đáng, nguy cơ làm tăng bệnh tim mạch một phần quan trọng do các hành vi ăn uống không hợp lý, hoạt động thể lực không đầy đủ và tiêu thụ thuốc lá gia tăng, do làm việc tĩnh tại, công nghệ sản xuất hiện đại, chế độ ăn nhiều chất béo, muối, carbonhydrate tinh chế, ít rau quả… dẫn tới tình trạng thừa cân, béo phì, huyết áp cao, rối loạn lipit máu, đái tháo đường…

Các bệnh tim mạch hay gặp là: huyết áp cao, các bệnh mạch vành, vữa xơ động mạch, rối loạn chuyển hóa lipid, rối loạn tuần hoàn não, các bệnh van tim, cơ tim, nhịp tim…

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong bệnh tim mạch. Ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo no như: nhiều thịt, thực phẩm có nhiều axit myristic và palmitic, mỡ động vật; khẩu phần giàu axit béo thể trans (dầu cứng công nghiệp, dầu mỡ hydrogen hóa); khẩu phần ăn natri cao; nhiều rượu; thừa cân, cà phê không lọc, cholesterol, chất béo giàu axit lauric… là yếu tố tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Ăn nhiều trái cây, rau xanh các loại, cá và các loại dầu cá (EPA và DHA), thực phẩm giàu kali, khẩu phần rượu thấp hoặc vừa phải; thực phẩm giàu axit – linoleic và oleic (thực phẩm thực vật: dầu đậu nành, hướng dương), ngũ cốc toàn phần, thực phẩm giàu đạm từ thực vật và hoạt động thể lực giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Loại “nhiên liệu” giúp trái tim khỏe

Theo ông Trần Đáng, để giữ cho tim hoạt động tốt, bạn cần cung cấp cho nó một loại “nhiên liệu” tốt cho tim mạch bằng các thực phẩm lành mạnh như: cá, thịt nạc, sữa ít béo, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả hạch… và các chất chống oxy hóa để phòng ngừa bệnh:

– Vitamin E: là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ các tế bào khỏi tình trạng oxy hóa. Có 8 dạng vitamin E riêng biệt, tuy nhiên các nhà khoa học tin rằng chỉ có một loại alpha-tocopherol là giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người. Cung cấp vitamin E đầy đủ là việc làm rất cần thiết để giúp cơ thể hoạt động bình thường.

Vitamin E có tác dụng chống lại oxy hóa của LDL trong xơ vữa động mạch. Bổ sung vitamin E làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Vitamin E còn có tác dụng bảo vệ hệ thần kinh, hệ cơ xương và võng mạc mắt.

Vitamin E có trong nhiều loại thực phẩm như: hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, quả bơ, cải bó xôi, bí đỏ, măng tây, rau chân vịt, củ cải, bắp cải, củ cải xanh, cải xoăn, súp lơ xanh, cá hồi, tôm hùm, thịt ngỗng…

– Vitamin C cũng có đặc tính chống oxy hóa cao. Các nghiên cứu cũng đã thấy vai trò của vitamin C trong phòng chống bệnh tim mạch. Đây là vitamin mà cơ thể cần để hình thành các mạch máu, sụn, cơ và collagen trong xương.

Vitamin C đóng vai trò là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào chống lại tác động của các gốc tự do. Đây là các phân tử được tạo ra khi cơ thể phân giải thức ăn hoặc tiếp xúc với khói thuốc lá và chất phóng xạ. Các gốc tự do đóng một vai trò trong nguyên nhân gây bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.

Ngoài ra, vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thụ và lưu trữ sắt. Vì cơ thể không tự sản xuất được vitamin C, do đó chúng ta cần bổ sung vitamin C đầy đủ thông qua chế độ ăn uống từ trái cây họ cam quýt, quả mọng, khoai tây, cà chua, ớt, bắp cải, bông cải xanh và rau bina…

– β- caroten: Cũng là chất chống oxy hóa cao có vai trò giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Những thực vật mà có màu vàng, cam và những loại rau có lá màu xanh đậm rất giàu beta caroten như: bí ngô, cà rốt, khoai lang, xoài, đu đủ, đào…

– Chất đạm: Chất đạm trong đậu tương có vai trò làm giảm cholesterol, LDL và triglycerid. Cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo mỗi ngày sử dụng 25g đậu tương nhằm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Các phytoestrogen (Isoflavon) đậu tương có khả năng cải thiện các lipid máu, làm giảm cholesterol, bảo vệ chống lại bệnh vành tim.

– Các axit béo omega 3: Gần đây có nhiều nghiên cứu cho thấy vai trò các axit béo omega 3 (n-3) trong phòng chống các bệnh tim mạch. Các loại cá, dầu cá chứa nhiều axit béo chưa no họ n-3: EPA và DHA có tác dụng hạ thấp cholesterol.

Chế độ ăn hằng ngày nên bổ sung các axit béo n-3 để phòng các bệnh mạch vành và cụ thể trong chế độ ăn, mỗi tuần nên có 2-3 lần ăn cá thay cho thịt.

Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa axit béo chưa no n-6 linoleic có nhiều trong dầu thực vật, có tác dụng làm giảm cholesterol và giảm LDL. Nhưng khi khẩu phần nghèo các chất chống oxy hóa thì chúng lại làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành và một số ung thư. Vì vậy, khẩu phần có nhiều axit béo không no nhóm n-6 cần giàu các chất chống oxy hóa.

Một số hoạt chất khác trong thực vật: Allylic sulfid có trong hành, tỏi có tác dụng ức chế tổng hợp cholesterol. Catechin trong chè xanh, quả dâu có tác dụng làm giảm cholesterol.

Lignan có trong đậu tương, hạt toàn phần, quả nho có tác dụng giảm cholesterol. Monoterpen có trong rau quả, cà chua có tác dụng ức chế tổng hợp cholesterol. Sterol thực vật, có trong rau quả, đậu tương, hạt toàn phần có tác dụng giảm cholesterol.